寒さもやわらぎ、温かい日差しも感じられる日が多くなってきて、春の訪れを感じますね。
春は別れや出会いが多く、ワクワク、ドキドキと胸を高鳴らせている方も、逆にソワソワと不安に思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。そんな始まりの季節である「春」には、うつ病が増えるといわれています。
ここでは、春うつとはなにか、そして、その原因と対策をまとめてみたいと思います！
「春うつ」とは
「春うつ」とはそもそもなに？
春うつとは、読んで字のごとく、春、特に4月ごろに発症するうつ病のことです。うつ病とは厚生労働省により、以下のように定義されています。
うつ病は、精神的ストレスや身体的ストレスが重なることなど、様々な理由から脳の機能障害が起きている状態です。脳がうまく働いてくれないので、ものの見方が否定的になり、自分がダメな人間だと感じてしまいます。そのため普段なら乗り越えられるストレスも、よりつらく感じられるという、悪循環が起きてきます。
みなさん、以下のような症状に心当たりありませんか？
- 「なんとなくだるい」
- 「やる気がおきない」
- 「イライラして落ち着かない」
- 「うつうつとした気分になる」
- 「寝つきが悪い」
- 「食欲がわかない」
- 「集中できない」
- 「大好きだった趣味に手がつかない」等
これらの症状を春先に感じたことがある方は、実は「春うつ」を発症していたのです！
「春うつ」の原因となりやすい人
原因：春特有の気候×環境の変化
昨日暖かくてアウターいらなかったから、今日も着なくていいや！と思った日に限って、夕方以降は冷え込んだりして、風邪をひいた経験はありませんか？
そのように春は、温かい日差しを感じられる日もある一方で、冬に逆戻りしちゃったの？という日もあり、寒暖差が激しい季節です。
また、日本では、多くの学校、企業が4月を年度初めとしており、生活環境の変化が起きやすい季節でもあります。進学、就職、クラス替え、部署異動などなど、ワクワク、ドキドキする一方で、ちょっぴり不安や緊張が混じる時期です。
私も人見知りだったのもあって、学生の頃はクラス替えのことが不安で不安でたまらなく、夜も眠れませんでした。慣れた環境から違う環境へと移り変わるときはどうしても緊張してしまうものですよね。
春うつはこれらの気温や環境などの変化によって、知らず知らずのうちの心身が疲労してしまって、メンタルを支える自律神経の働きが乱れてしまうことが原因で発症します。
「春うつ」になりやすい人は？
春うつに限らず、「うつ」と呼ばれる症状は真面目で責任感が強い人や頑張り屋な人、几帳面な人などに起こりやすいと言われています。
どうしても知らない人と交流せざるを得ない季節ですので、誰しもが気を張っている時期です。その中でも、真面目で他人のことばかり考えてしまって、自分の意見を飲み込んでしまうタイプの方や、義務感が強く、「がんばらなきゃ！」「慣れなきゃ！」「仲良くしなきゃ！」と自分自身を追い込んでしまうタイプの方は、よりストレスをため込みやすいのです。
頑張りすぎると疲れちゃいますよね。
また、季節性のうつは男女比にかなり差があるようで、女性の方が男性に比べて3倍ほど多いというデータがあります。この男女比の違いは女性ホルモンの変動や、太陽光や温度・湿度といった外側から受ける影響に、女性の体の方が敏感であることが原因として挙げられています。
もともと体調・メンタルに波が起きやすいので、より注意が必要ということですね！
「春うつ」の対策
睡眠時間を普段より長めにとる
心身を十分に休ませ、自律神経を正常なリズムに整えるためには「良質な睡眠」がかかせません！
毎日6時間以上の睡眠時間を確保し、疲れている日や緊張することが多かったと感じる日は7～8時間を目安にたっぷりと睡眠時間を確保しましょう。
それでも緊張した状態が続くと、なかなか寝付けなくなったりしますよね。寝たいのに寝られないのはとんでもないストレスです。そんなときは以下を試してみて下さい。
- 日光浴をして体内時計を調整する
- 温かい飲み物を飲んで眠気を促す
- 寝具を自分にあったものに見直す
- ぬるめの入浴でリラックスする
- カフェイン摂取を控える
私も寝れないなぁ(泣)と一時期悩んでいたのですが、朝必ずカーテンを開けて日光浴し、カフェインを多く含んでいる緑茶を飲むのをやめて、ほうじ茶をのむようにしたら、ぐっすりと眠れるようになりました！おすすめです♪
食事時間を普段より長めにとる
自律神経には実は、主に緊張・興奮のための神経=交感神経と、主に リラックスのための神経=副交感神経のふたつあります。
実は食事をとっている時間は、副交感神経が強制的に活性化される時間でもあるのです！意識的に長めに食事時間を確保することで、副交感神経が優位になる=リラックスした時間を作り出すことができます。
どうしても早食いの癖がついてしまっている人は以下を試してみて下さい。
- ひと口の量を減らす
- 嚙む回数を増やす（30回目安）
- 薄味にする
ゆっくり食べると糖尿病と肥満のリスクも減らすことができるそうですよ。リラックスもできますし、一石二鳥ですね♪
休日はのんびりと過ごす
都会でショッピングする・遊園地にいく、友達とわいわいと遊ぶなど、活発的なことが好きな方も少なくないと思いますが、春に変化が多い人ほど、休日はできるだけ自分の心の向くままゆったり、のんびり過ごしましょう。
休日に予定を詰め込んで、「〇時に待ち合わせ」「〇時の電車に乗る」などなどと時間に追われてしまうと、緊張・興奮のための交感神経が優位になってしまいます。
「〇時に起きないと！」と思うだけで寝れなくなったことありませんか？それだけ時間を意識するということは緊張が強いられているということなんですね。
また、区切りがいいので、習い事や勉強など、いろいろ新しいことに手を出したくなる時期かと思いますが、ぐっと我慢です！楽しいことでも、新たな緊張や疲労にも繋がってしまうので注意が必要です。
まとめ
春うつについて、以下に簡単にまとめさせていただきます！
- 春うつとは4月ごろに発症する心身の不調のこと
- 気温や生活環境の変化が春うつの原因
- 真面目な人、頑張り屋な人、几帳面な人は春うつに注意
- 季節性うつは女性のほうが発症しやすい
- 睡眠と食事の時間をたっぷりと確保し、休日はのんびり過ごすことで対策
春ははじまりの季節。みなさんもご自身の心身を労わって、良好な1年のスタートをきりましょう♪
